Veganes Grillen: Vielfalt, Genuss und Gesundheit

Die Grillsaison ist da, und mit ihr die alljährliche Frage: Was können wir als Vegetarier*innen oder Veganer*innen eigentlich auf den Grill legen? Keine Sorge, Sie müssen auf nichts verzichten! Auch als Veganer*in können Sie vorzüglich grillen und es sich richtig schmecken lassen. Die Möglichkeiten sind schier endlos, und oft sind es gerade die kreativen pflanzlichen Optionen, die jedes Grillfest zu einem besonderen Erlebnis machen.

Deutsche grillen im Schnitt ganze 19 Mal im Jahr. Mit einer pflanzlichen Ernährung können wir dabei eine unglaubliche Abwechslung auf den Rost bringen. Ob pflanzliche Grillwürstchen, frisches Gemüse, marinierter Tofu oder sogar süßes Obst – all das macht sich hervorragend auf dem Grill. Und seien wir ehrlich: Am Ende sind es doch oft die unwiderstehlichen Soßen und die knackigen Salate, die ein Grillfest richtig aufwerten und unvergesslich machen, nicht wahr?

Veganes Grillen für Anfänger: Grundlagen und nachhaltige Tipps

Wenn wir beim Grillen nicht nur unseren Gaumen, sondern auch unsere Mutter Erde berücksichtigen möchten, gibt es einige einfache Schritte, die wir befolgen können. Beginnen wir bei der Wahl der Holzkohle oder -briketts. Achten Sie auf Produkte aus nachhaltiger Waldbewirtschaftung, erkennbar beispielsweise am FSC-Siegel. Dies garantiert, dass das Holz aus verantwortungsvollen Quellen stammt und nicht zur Abholzung von Primärwäldern beiträgt. Eine weitere umweltfreundliche Alternative zu traditioneller Holzkohle sind Grillkohlen aus anderen Materialien wie Olivenkernen, Maisspindeln oder Kokosnussschalen. Diese Reststoffe werden sinnvoll weiterverarbeitet und bieten eine gute Brennleistung. Die Wahl der richtigen Kohle ist ein erster Schritt zu mehr Nachhaltigkeit beim Grillen.

Die Vielfalt pflanzlicher Grillprodukte

Die Auswahl an pflanzlichen Grillprodukten im Supermarkt wächst stetig. Von veganen Würstchen und Burgern bis hin zu marinierten Steaks auf Basis von Seitan oder Soja – die Industrie bietet immer mehr Optionen, die geschmacklich und texturell oft überraschend nah an ihre tierischen Pendants heranreichen. Diese Produkte sind eine einfache und schnelle Möglichkeit, den Grillabend zu bereichern, besonders für Einsteiger*innen ins vegane Grillen.

Gemüse-Vielfalt auf dem Rost: Farbenfroh und Köstlich

Beim Gemüse müssen wir absolut nicht schüchtern sein. Eigentlich können wir fast alles grillen! Ob pur, in kleinen Backpapier- oder notfalls Alupäckchen, klein geschnitten und mariniert oder angebraten in einer Grillgemüse-Pfanne – die Möglichkeiten sind grenzenlos. Wenn ich meine Gemüseliste so durchgehe, fällt mir nichts ein, das ich nicht auf den Grill packen könnte. Besonders beliebt sind Aubergine, Paprika, Möhren, Pilze, Spargel, Fenchel, Zucchini, Chicorée, Tomaten und Frühlingszwiebeln. Diese Liste ist wirklich lang und bietet für jeden Geschmack etwas.

Bei wasserhaltigen Gemüsesorten wie Pilzen, Tomaten, Zucchini oder Paprika sollten wir bedenken, dass diese stark „auswässern“ können. Um zu verhindern, dass Gemüsesud auf den Rost tropft und unerwünschte Schadstoffe entstehen, ist es ratsam, diese auf einem Spieß aufzuziehen oder in eine Grillschale zu geben. Hat der Grill jedoch eine durchgezogene Fläche, ist dies oft nicht nötig.

Für festere Gemüsesorten wie Möhren, Mais, Brokkoli, Kartoffeln oder Kürbis brauchen wir etwas mehr Geduld. Wenn die Zeit knapp ist, können wir diese Gemüsesorten klein schneiden oder sogar bereits im Ofen vorgaren. Bei Maiskolben und Kartoffeln macht es besonders viel Sinn, sie in Folie zu wickeln und dann zu grillen, damit sie gleichmäßig garen und nicht austrocknen.

Protein-Power vom Grill: Tofu, Tempeh & Vegane Burger

Die Proteine sind ein zentraler Bestandteil jedes Grillfestes, und auch hier bietet die vegane Küche eine beeindruckende Auswahl. Am liebsten grille ich immer noch Tofu und Tempeh. Aber auch Seitan und Lupinenbratlinge sind eine sehr gute Ergänzung zu den Gemüsesorten auf dem Grill.

Tofu: Der vielseitige Alleskönner

Tofu gibt es in unzähligen Varianten: Räuchertofu, Naturtofu oder mediterran gewürzt. Die Auswahl ist riesig, und es ist sicher für jeden etwas dabei. Räuchertofu ist besonders beliebt, da er bereits einen kräftigen, rauchigen Geschmack mitbringt, der sich beim Grillen noch verstärkt. Naturtofu lässt sich hervorragend marinieren und nimmt so die Aromen von Gewürzen, Kräutern und Soßen perfekt auf. Für eine mediterrane Note können Sie Tofu mit Olivenöl, Knoblauch, Oregano und Basilikum einlegen. Persönlich bin ich davon überzeugt, dass der Black Forrest Tofu von Taifun wirklich jedem schmeckt – er ist ein hervorragender Einstieg für Tofu-Neulinge.

Tempeh: Die fermentierte Delikatesse

Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt, schmeckt mir in Scheiben geschnitten und knusprig gegrillt besonders lecker. Es hat eine festere Textur als Tofu und einen leicht nussigen Geschmack, der sich gut mit verschiedenen Marinaden kombinieren lässt. Tempeh ist reich an Protein und Ballaststoffen und eine ausgezeichnete Wahl für den Grill.

Sojaschnitzel und Pflanzenschnetzel

Sojaschnitzel schmecken mittlerweile so extrem echt, dass man sie auch Allesessern als „Fleischschnitzel“ servieren könnte. Sie sind oft bereits gewürzt und müssen nur noch kurz angebraten werden. Falls Sie diese nicht bekommen, können Sie auch auf Pflanzenschnetzel aus extrudiertem Sojamehl oder Erbsenmehl zurückgreifen. Wenn Sie diese über Nacht in Gemüsebrühe oder einer kräftigen Marinade eingeweicht haben, können Sie sie am nächsten Tag gut auf den Grill legen. Sie saugen die Flüssigkeit auf und werden wunderbar saftig.

Seitan: Der glutenreiche Fleischersatz

Seitan, hergestellt aus Weizeneiweiß, bekommen wir naturell oder bereits als BBQ-Variante. Er hat eine faserige, fleischähnliche Konsistenz und ist ideal für Steaks oder Spieße. Seitan lässt sich ebenfalls hervorragend marinieren und nimmt die Grillaromen gut an.

Vegane Burger im Vergleich: Die besten Patties für Ihr BBQ

Mittlerweile gibt es auch ziemlich viele gute Fleischersatzprodukte, die schon sehr nah an das fleischige Original herankommen. Hier ist eine kleine Auswahl an veganen Burgern, die wir getestet und bewertet haben (jeder Tester vergab 0-10 Punkte):

Wer einen wirklich richtig fleischigen Burger will, dem kann ich persönlich Planty of Burger empfehlen. Aber auch Veganz Schnitzel hat im Test hervorragend abgeschnitten und ist eine tolle Option für den Grill.

Selbstgemachte Veggie-Patties: Kreativ und Lecker

Möchten Sie Ihre Veggie-Patties lieber selbst machen – das bevorzuge ich persönlich auch –, können Sie sich beispielsweise an Linsenburgern versuchen. Ich liebe Linsen als Basis, da diese sehr proteinreich sind und einfach wunderbar schmecken. Im Internet finden Sie auch noch ganz viele weitere Burger-Patties zum Selbstmachen. Hier sind meine Favoriten:

• Sprossen Burger
• Exotischer Reis-Linsen-Burger
• Cranberry-Linsen-Burger

Selbstgemachte Patties bieten den Vorteil, dass Sie genau wissen, welche Zutaten enthalten sind, und Sie den Geschmack perfekt an Ihre Vorlieben anpassen können.

Süße Überraschung: Obst und Beeren vom Grill

Kennt ihr flambierte Früchte? An die erinnere ich mich immer, wenn ich Obst und Beeren grille. Die Hitze des Grills karamellisiert den natürlichen Zucker im Obst und zaubert eine ganz neue Geschmacksebene hervor. Am liebsten mag ich Ananas, Apfel und Birne, aber auch Pfirsich, Banane, Mango, Melone und Erdbeeren schmecken gut vom Grill. Ich esse das Ganze dann gerne in Kombination mit Tempeh und natürlich Gemüse, um einen ausgewogenen Mix aus süß, herzhaft und frisch zu haben. Bananen können wir beispielsweise direkt mit Schale grillen. Die Schale schützt das Fruchtfleisch und hält es saftig. Anschließend einfach mit Zimt und Sirup bestreuen – lecker!

Der Klassiker neu entdeckt: Stockbrot für alle

Stockbrot war mein absolutes Lieblingsessen, als ich klein war. Und ich liebe es noch immer, Stockbrotteig zu machen. Mittlerweile lege ich den Teig dann jedoch eher als Fladen auf den Grill oder nehme einen Stick. Obwohl das Stock suchen und den Stock übers Feuer halten auch ein Erlebnis wert ist, besonders für Kinder. Stockbrot schmeckt mir persönlich 1000 Mal besser als jedes gekaufte Brot, weil es so wunderbar frisch und fluffig ist!

Stockbrot – Mamas Basic Rezept:

• 400 g Dinkelmehl
• 0,5 Würfel frische Hefe
• 220 ml lauwarmes Wasser (ggf. mehr)
• 2 TL Salz
• 1 TL Zucker
• 1 EL Olivenöl
• etwas Mehl zur Teigverarbeitung

Alle Zutaten zu einem glatten Teig verkneten und an einem warmen Ort ca. 30 Minuten gehen lassen. Dann den Teig um einen Stock wickeln oder zu Fladen formen und auf dem Grill goldbraun backen.

Das Geheimnis gutem Geschmacks: Dips, Marinaden und Soßen

Die Marinaden, Dips und Soßen sind das A und O eines jeden Grillfestes. Sie verleihen dem Grillgut erst den richtigen Pfiff und machen aus einem einfachen Stück Gemüse oder Tofu ein wahres Geschmackserlebnis. Hier kann ich Ihnen wärmstens mein Buch empfehlen (sorry, Eigenwerbung), aber auch auf meinem Blog finden Sie viele tolle Rezepte. Besonders die Cocktailsoße und die schlanke Mayo gehören für mich zu jedem Grillfest dazu. Aber auch die ganzen anderen Dips und Soßen, wie der Kidneybohnen-Hummus, die feurige Tomaten-Salsa oder der Feto-Dip oder der vegane Parmesan auf Nussbasis, passen super zum Grillfest.

Hier auf meinem Blog sind auch ein paar tolle Rezepte wie zum Beispiel das Cashew-Dressing, eine einfache vegane Mayo oder mein klassischer Hummus. Möchten Sie die Soßen lieber kaufen, sind zufälligerweise recht viele ohnehin vegan. Dazu gehören oft Hummus, Ketchup, Senf, Salsa, Pesto, BBQ-Soßen, Sojasoße oder verschiedene Dips aus dem Kühlregal. Überprüfen Sie aber immer die Zutatenliste, um sicherzugehen.

Wenn wir das ganze BBQ-Fest richtig schön „smoky“ machen wollen, können wir beispielsweise „Liquid Smoke“ oder Rauchsalz verwenden. Damit bekommen wir diesen typischen Räuchergeschmack in unsere Lebensmittel, auch ganz ohne Räuchern. Flüssiger Rauch wird durch Pyrolyse von Sägemehl hergestellt. Der dabei entstehende Rauch kondensiert, wird gereinigt und physikalisch weiterverarbeitet, zum Beispiel durch Extraktion oder Destillation, so dass die Raucharomen entstehen. Dies ist eine einfache Möglichkeit, veganen Gerichten eine rauchige Note zu verleihen.

Frische Beilagen: Salate, die begeistern

Was wäre ein Grillfest ohne die passenden Salate? Sie sorgen für Frische, Leichtigkeit und eine willkommene Abwechslung zu den gegrillten Speisen. Wenn es um Grillsalate geht, dann sind meine Lieblinge der klassische grüne Salat, Linsensalat sowie Kartoffelsalat. Aber auch Couscous-, Hirse-, Quinoa-, Nudel- oder Reissalat passen super zum Grillangebot. Die Vielfalt an Salaten ist riesig und bietet für jeden Geschmack etwas:

• Frischer grüner Salat: Blattsalate, Paprika, Tomaten, Gurken, Zucchini-Nudeln, Mais – kombiniert mit einem leichten Essig-Öl-Dressing.
• Kartoffel- oder Nudelsalat: Mit einem Dressing aus Gemüsebrühe und Essig, pflanzlichem Joghurt oder meiner schlanken Mayonnaise.
• Quinoasalat, Couscous-, Bulgur-, Reis- oder Hirsesalat: Mit viel frischem Gemüse, Kräutern und Linsen – eine sättigende und proteinreiche Beilage.
• Krautsalat: Aus Weiß- oder Rotkohl, fein geschnitten und knackig angemacht.
• Salat aus verschiedenen Hülsenfrüchten: Wie Kichererbsen oder Kidneybohnen, dazu viel Gemüse und Gewürze für eine nahrhafte Option.

Gesund Grillen: Worauf Sie achten sollten

Allgemein ist pflanzliches Grillen deutlich gesünder, da es in der Regel weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthält. Jedoch können auch hier beim Grillen schnell ein paar Stoffe entstehen, die wir nicht aufnehmen möchten. Ganz besonders auch, wenn neben unserem pflanzlichen Grillgut Fleisch brutzelt. Um die Entstehung dieser Schadstoffe zu vermeiden, können wir unser Essen beispielsweise in eine Grillschale oder auf Backpapier legen.

Grillschalen sind leider meist aus Aluminium. Gehen die Aluminiumionen in unser Grillgut über, sind sie gesundheitsschädlich, besonders bei sauren oder salzigen Lebensmitteln. Einschätzungen des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) zufolge ist die gelegentliche Verwendung jedoch okay, da der Schutz vor PAKs im Vordergrund steht. PAK (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe) entstehen, wenn Fett oder Öl in die Glut tropft und Rauch aufsteigt, der dann auf das Grillgut gelangt. Ich grille beispielsweise ölfrei. Sie können hier aber auch ein für hohe Temperaturen geeignetes Öl verwenden, das deutlich besser ist, als wenn das Öl verbrennt und Rauch erzeugt. Außerdem können sich beim Grillen von proteinreichen Produkten bei hohen Temperaturen (> 150 °C) heterozyklische aromatische Amine (HAA) bilden. Beide Stoffgruppen stehen im Verdacht, krebserregend zu sein. Dementsprechend kann eine Aluminiumschale eine gesündere Option bieten, um den direkten Kontakt mit Flammen und Rauch zu vermeiden. Deutlich besser ist jedoch, auf andere Materialien zurückzugreifen, wie eine Edelstahlschale. Das kommt nicht nur Ihnen, sondern auch der Umwelt zugute.

Vorteile der veganen Ernährung: Mehr als nur Grillgenuss

Die Entscheidung für eine vegane Ernährung bringt weit mehr Vorteile mit sich als nur die kulinarische Vielfalt beim Grillen. Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, setzen sich häufig intensiv mit Ernährungsfragen auseinander. Zahlreiche Studien belegen, dass eine gut geplante pflanzliche Ernährung erhebliche gesundheitliche Vorteile bieten kann. Sie trägt zur Prävention und teilweise sogar zur Behandlung bestimmter Krankheiten bei. So haben Veganer*innen und Vegetarier*innen häufig ein geringeres Risiko, an sogenannten Volkskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes mellitus Typ 2, Bluthochdruck, Schlaganfällen, Herzinfarkten und bestimmten Krebsarten (insbesondere Dickdarm- und Lungenkrebs) zu erkranken. Ihre Cholesterinwerte sind oft besser.

Darüber hinaus kann eine vegane Ernährung therapeutisch wirken: Patient*innen mit Typ-2-Diabetes können mit einer Ernährungsumstellung ihre Werte verbessern und unter Umständen sogar ihre Medikamente reduzieren oder absetzen. Auch wer von rheumatoider Arthritis betroffen ist, kann durch die vegane Ernährung häufig Beschwerden lindern. Wichtig dabei ist: Eine ausgewogene, vollwertige vegane Ernährung mit hohem Obst- und Gemüsekonsum ist entscheidend, nicht der bloße Verzicht auf Tierprodukte. Wer sich ausschließlich von veganen Burgern und Keksen ernährt, schadet seiner Gesundheit trotzdem.

Wichtige Nährstoffe in der veganen Ernährung: Ein Überblick

Eine ausreichende Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen ist bei einer veganen Ernährung gut umsetzbar, wenn man auf einige Punkte achtet:

• Protein: Reichlich in Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Soja und Sojaprodukte wie Tofu), (Vollkorn-)Getreide, Nüssen, Ölsamen und Kartoffeln. Die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide (z.B. Linsen mit Reis) verbessert die „biologische Wertigkeit“.
• Vitamin B12: Muss in der veganen Ernährung supplementiert werden, da es in ausreichender Menge nur in tierischen Produkten vorkommt. Alternativen sind angereicherte Lebensmittel oder spezielle Zahncremes.
• Omega-3-Fettsäuren: Lein-, Raps-, Hanf- oder Walnussöl sowie Walnüsse sind hervorragende pflanzliche Quellen.
• Eisen: In Vollgetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Ölsamen enthalten. Die Aufnahme wird durch Vitamin C (z.B. Zitronensaft, Paprika, Orangensaft) deutlich verbessert.
• Kalzium: Reichlich in Sesam (Tahin), Mandeln, dunkelgrünen Gemüsesorten wie Grünkohl und Brokkoli sowie in kalziumangereicherten pflanzlichen Drinks und Mineralwasser.
• Zink: In Kürbiskernen, Haferflocken und Linsen, sowie generell in Vollgetreide, Nüssen und Hülsenfrüchten.
• Jod: Da unsere Böden jodarm sind, ist jodiertes Speisesalz oder Meeresalgen (wie Nori) wichtig. Auch Nahrungsergänzungsmittel sind eine sichere Quelle.
• Vitamin D: Wird bei Sonneneinstrahlung vom Körper gebildet. In sonnenarmen Monaten (Mitte Oktober bis Mitte März) ist eine Supplementierung oder die Aufnahme über angereicherte Lebensmittel ratsam.

Es ist sinnvoll, Ihren Arzt oder Ihre Ärztin regelmäßig überprüfen zu lassen, ob Sie alle wichtigen Nährstoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Oft reicht dazu ein Blutbild. Der wichtigste Wert für Veganer*innen ist Vitamin B12 (Holo-Transcobalamin). Auch die Kontrolle von Vitamin D und gelegentlich Zink, Vitamin B2 und Jod ist empfehlenswert.

Häufig gestellte Fragen (FAQs) zum veganen Grillen und zur veganen Ernährung

F1: Kann ich wirklich alles grillen als Veganer*in?

Fast alles! Von fast allen Gemüsesorten über Tofu, Tempeh, Seitan und eine breite Palette an veganen Burgern und Würstchen bis hin zu Obst. Die vegane Grillküche ist unglaublich vielfältig und bietet für jeden Geschmack etwas.

F2: Ist veganes Grillen gesünder?

Grundsätzlich ja, da pflanzliche Lebensmittel in der Regel weniger gesättigte Fette und Cholesterin enthalten. Wichtig ist aber, auf die Zubereitung zu achten, um die Bildung von Schadstoffen wie PAKs und HAAs zu vermeiden. Nutzen Sie Grillschalen aus Edelstahl und grillen Sie, wenn möglich, ölfrei oder mit hitzebeständigem Öl.

F3: Muss ich als Veganer*in Nahrungsergänzungsmittel nehmen?

Vitamin B12 muss unbedingt supplementiert werden, da es in der veganen Ernährung nicht ausreichend vorkommt. Vitamin D ist in den sonnenarmen Monaten (Oktober bis März) für alle Menschen in unseren Breitengraden empfehlenswert. Andere Nährstoffe können bei einer gut geplanten, abwechslungsreichen veganen Ernährung in der Regel ausreichend über die Nahrung aufgenommen werden.

F4: Wie vermeide ich Schadstoffe beim Grillen?

Verwenden Sie Grillschalen (Edelstahl ist Aluminium vorzuziehen), um zu verhindern, dass Fett oder Marinade in die Glut tropft. Dies reduziert die Bildung von krebserregenden PAKs. Grillen Sie bei nicht zu hohen Temperaturen und vermeiden Sie verkohlte Stellen. Nutzen Sie, wenn nötig, hitzebeständige Öle.

F5: Welche Saucen und Dips sind vegan?

Viele klassische Saucen wie Ketchup, Senf und Salsa sind von Natur aus vegan. Auch Hummus, Pesto (ohne Käse) und viele BBQ-Saucen sind oft pflanzlich. Zudem gibt es eine riesige Auswahl an veganen Mayonnaisen und Dips im Kühlregal. Selbstgemachte Dips und Marinaden bieten die beste Kontrolle über die Zutaten und ermöglichen kreative Geschmackserlebnisse.

Fazit: Vegan Grillen – Ein Fest für Gaumen und Umwelt

Veganes Grillen ist nicht nur vielfältiger und kreativer, sondern auch gesünder und umweltfreundlicher. Es ist eine wunderbare Möglichkeit, die Grillsaison in vollen Zügen zu genießen, ohne auf Geschmack oder Abwechslung verzichten zu müssen. Mit den richtigen Zutaten und ein paar einfachen Tipps für die Zubereitung wird jedes BBQ zu einem Fest für Gaumen und Umwelt. Bringen Sie immer gerne einen Salat mit zu Grillfesten – so können Sie sichergehen, dass jedes Grillen wirklich ein Fest wird und Sie eine gesunde, köstliche Option haben. Die Vielfalt der pflanzlichen Küche ist grenzenlos und wartet darauf, von Ihnen auf dem Grill entdeckt zu werden!

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