Gesund Grillen: Genuss ohne Reue

Der Duft von gegrilltem Fleisch und Gemüse, das Zischen auf dem Rost, das gesellige Beisammensein – Grillen ist für viele der Inbegriff des Sommers und ein unverzichtbares Ritual. Es ist nicht nur eine der beliebtesten, sondern auch eine der nährstoffschonendsten Zubereitungsarten. Doch während wir den Sommer in vollen Zügen genießen, fragen sich viele: Ist Grillen eigentlich gesund? Die Antwort ist, wie so oft, nuanciert. Ja, es kann gesund sein, birgt aber auch potenzielle Gefahren, die man kennen und vermeiden sollte. Glücklicherweise ist es nicht schwer, diese Risiken zu minimieren und das Grillvergnügen ohne Reue zu genießen.

Die gute Nachricht vorweg: Sie müssen nicht auf Ihr geliebtes Grillen verzichten! Mit dem richtigen Wissen und ein paar einfachen Anpassungen können Sie die typischen Grillgefahren umschiffen und Ihr Essen weiterhin in vollen Zügen genießen. Es geht darum, bewusste Entscheidungen zu treffen – von der Wahl der Kohle bis zur Art der Marinade. Lassen Sie uns gemeinsam einen Blick auf die potenziellen Fallstricke werfen und lernen, wie man sie elegant umgeht.

Die unsichtbaren Gefahren: PAK und HAA

Wenn es um die Gesundheitsrisiken beim Grillen geht, fallen oft zwei Abkürzungen: PAK und HAA. Diese Stoffe sind die Hauptakteure, die das Grillen potenziell schädlich machen können, wenn nicht richtig vorgegangen wird.

Polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAK)

PAK entstehen, wenn Fett oder Marinade aus dem Grillgut in die glühende Kohle tropft. Der dabei aufsteigende bläuliche Rauch ist ein Warnsignal. Er enthält eine hohe Konzentration dieser Kohlenwasserstoffe, zu denen auch das besonders gefährliche Benzpyren gehört. Dieser stark krebserregende Stoff bildet sich bei der unvollständigen Verbrennung organischer Materialien. Ernährungswissenschaftlerin Ute Gomm vom AID Infodienst Ernährung, Landwirtschaft, Verbraucherschutz e. V. erklärt, dass der Gehalt an Benzpyren im Rauch von stark qualmender Kohle bis zu achtzigmal höher sein kann als bei rauchfrei glühender Kohle. Dies zeigt deutlich, wie wichtig es ist, das Abtropfen von Fett und Säften zu vermeiden und auf eine gute Glut zu achten.

Heterozyklische aromatische Amine (HAA)

HAA sind eine weitere Gruppe von potenziell krebserregenden Stoffen, die beim Grillen von Fleisch und Fisch entstehen können. Sie bilden sich hauptsächlich in der knusprig-röstigen Kruste, die viele so lieben, wenn das Grillgut bei hohen Temperaturen gebraten oder geröstet wird. Tierversuche haben gezeigt, dass HAA krebserregend wirken können, allerdings in Dosen, die in der Regel weit über dem liegen, was ein Mensch normalerweise über die Nahrung aufnimmt. Das relativiert das Risiko zwar, macht es aber nicht irrelevant. Es ist dennoch ratsam, die Bildung dieser Stoffe so weit wie möglich zu reduzieren.

Die Kohle macht den Unterschied: Qualität und Handhabung

Die Wahl der richtigen Kohle und ihre korrekte Handhabung sind entscheidende Faktoren, um die Entstehung von PAK zu minimieren. Eine hochwertige Kohle schützt Ihre Gesundheit, indem sie sauberer und rauchfreier glüht.

Gute Kohle versus schlechte Kohle

Je höher der Kohlenstoffanteil in der Grillkohle ist, desto heißer, ruhiger und rauchfreier glüht sie unter dem Rost. Billigkohle hingegen enthält oft deutlich weniger Kohlenstoff und neigt dazu, auch im durchgeglühten Zustand stark zu qualmen. Dieser Qualm ist nicht nur unangenehm, sondern auch ein Zeichen für die Freisetzung schädlicher Stoffe. Investieren Sie daher lieber in eine Qualitätskohle, die aus Hartholz gefertigt ist und einen hohen Kohlenstoffgehalt aufweist.

Tipps für die Kohlehandhabung:

• Vollständig durchglühen lassen: Warten Sie, bis die Kohle eine weiße Ascheschicht gebildet hat und nicht mehr raucht, bevor Sie das Grillgut auflegen. Das signalisiert, dass sie die optimale Betriebstemperatur erreicht hat und die Verbrennung vollständig ist.
• Fettbrand vermeiden: Achten Sie darauf, dass kein Fett oder keine Marinade in die Glut tropft. Dies ist die häufigste Ursache für die Bildung von PAK. Nutzen Sie gegebenenfalls Grillschalen, die das Fett auffangen, oder grillen Sie indirekt.
• Ausreichend Belüftung: Sorgen Sie für eine gute Luftzirkulation unter der Kohle, damit sie gleichmäßig und vollständig verbrennen kann.

Um die Unterschiede noch einmal zu verdeutlichen, hier eine kleine Übersicht:

Aluminiumschalen: Schutz oder Risiko?

Aluminiumschalen werden oft als einfache Lösung beworben, um das Abtropfen von Fett und somit die Bildung von PAK zu verhindern. Doch auch hier ist Vorsicht geboten, wie Ute Gomm betont: „Man vermeidet damit zwar, dass Fett in die Glut tropft und Rauch erzeugt, doch für kräftig gesalzenes Grillgut sind die Schalen ebenso wenig geeignet wie für Fisch und Fleischstücke, die mit säurehaltigen Marinaden zubereitet worden sind.“

Das Problem mit dem Aluminium

Salz und Fruchtsäuren (z.B. aus Limetten oder Zitronen) können Aluminium aus den Schalen lösen. Dieses gelöste Aluminium kann dann in die Proteine des Grillguts übergehen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass bei sehr häufigem Konsum ein weiteres Gefährdungspotenzial entsteht. Die Rede ist von „giftigen Wirkungen auf das Nervensystem, auf Fruchtbarkeit und ungeborenes Leben sowie Effekte auf die Knochenentwicklung.“

Praktische Tipps für den Umgang mit Aluminium:

• Salzen nach dem Grillen: Ute Gomm empfiehlt, Grillgut erst nach dem Garen zu salzen. Das hat zwei Vorteile: Das Salz entzieht dem Fleisch während des Garens keinen Saft, wodurch es saftiger bleibt, und es vermeidet das Risiko der Aluminiumlösung.
• Säurehaltige Marinaden abstreifen: Marinaden mit Limonen- oder Zitronensaft sollten vor dem Auflegen auf den Grill von Fisch- oder Fleischstücken abgestreift werden, um den direkten Kontakt mit Aluminium zu minimieren.
• Aluschalen nur bei fettreichem Grillgut: Für magere, ungesalzene Stücke ist eine Aluschale meist nicht notwendig, wenn man über rauchfrei glühender Kohle gart. Nur bei sehr fettigen Stücken wie Bauchfleisch oder durchwachsenem Kotelett, bei denen ein starkes Abtropfen von Fett unvermeidlich ist, können Aluschalen gute Dienste leisten, um die Bildung von PAK zu verhindern.

Als Alternative zu Aluminiumschalen bieten sich Grillschalen aus Edelstahl oder Keramik an, die wiederverwendbar sind und keine derartigen Risiken bergen.

Die Macht der Marinade: Dein Schutzschild

Marinaden sind nicht nur Geschmacksgeber, sie können auch aktiv dazu beitragen, die Bildung von schädlichen Stoffen wie HAA zu reduzieren. Forscher der Kansas State University haben hierzu interessante Entdeckungen gemacht.

Kräuter als HAA-Reduzierer

Eine hocharomatische Ölmarinade mit viel Rosmarin und Thymian kann die Menge an HAA drastisch reduzieren – um bis zu 87 Prozent! Ähnliche Erfolge wurden mit einer Mischung aus Oregano, Thymian und Knoblauch erzielt. Auch Senf, Salbei und Basilikum sollen sehr gute Anti-HAA-Eigenschaften besitzen. Diese Kräuter enthalten Antioxidantien, die die Bildung der schädlichen Amine während des Garprozesses hemmen können.

Tipps für die gesunde Marinade:

• Kräuterreich marinieren: Nutzen Sie die Kraft frischer oder getrockneter Kräuter wie Rosmarin, Thymian, Oregano, Salbei und Basilikum in Ihren Marinaden.
• Öl als Basis: Eine Ölbasis hilft, die Aromen der Kräuter zu extrahieren und schützt das Grillgut vor dem Austrocknen.
• Kurze Marinierzeiten für Fisch und Geflügel: Während Fleisch länger marinieren kann, reichen für Fisch und Geflügel oft schon 30 Minuten bis 2 Stunden, um die schützenden Effekte zu erzielen.

Grillgut richtig zubereiten: Vermeidung ist der Schlüssel

Der Grillmeister trägt die Hauptverantwortung für die Gesundheit des Grillguts. Ein einfacher Grundsatz lautet: „Verkohlt ist immer schlecht.“ Das gilt nicht nur für Fleisch, sondern auch für Gemüse.

Verkohltes vermeiden und richtig handeln:

• Schwarze Krusten abschneiden: Sollte Ihr Grillgut doch einmal verkohlt sein, schneiden Sie die schwarzen Krusten großzügig ab. Hier konzentrieren sich die meisten schädlichen Stoffe.
• Indirektes Grillen: Bei größeren Stücken oder empfindlichem Grillgut empfiehlt sich das indirekte Grillen. Dabei liegt das Grillgut nicht direkt über der Glut, sondern daneben, und gart bei niedrigerer, gleichmäßigerer Temperatur. Dies reduziert das Risiko des Verkohlens und des Abtropfens von Fett.
• Regelmäßiges Wenden: Wenden Sie Ihr Grillgut häufig, um eine gleichmäßige Garung zu gewährleisten und die Bildung stark verbrannter Stellen zu vermeiden.
• Richtiger Rostabstand: Halten Sie einen ausreichenden Abstand zwischen Grillgut und Glut. Ist der Abstand zu gering, kann das Grillgut schnell verbrennen, bevor es innen gar ist.
• Auch Gemüse kann verkohlen: Auch Paprika, Pilze oder Auberginen können beim Schwarzrösten schädliche Stoffe bilden. Achten Sie auch hier auf eine schonende Zubereitung und entfernen Sie verkohlte Stellen.

Was gehört nicht auf den Grill?

Während fast alles auf dem Grill lecker schmecken kann, gibt es doch einige Dinge, die man aus gesundheitlicher Sicht meiden oder zumindest mit Vorsicht genießen sollte:

• Stark verarbeitetes Fleisch: Wurstwaren oder mariniertes Fleisch von minderer Qualität enthalten oft viele Zusatzstoffe, Zucker und Fett, die beim Grillen schnell verbrennen und zu unerwünschten Reaktionen führen können.
• Zu fettiges Fleisch direkt über der Glut: Wie bereits erwähnt, führt abtropfendes Fett zu PAK. Bei sehr fettigen Fleischstücken ist indirektes Grillen oder die Verwendung einer Auffangschale ratsam.
• Zuckerhaltige Marinaden: Marinaden mit hohem Zuckeranteil karamellisieren und verbrennen sehr schnell, was ebenfalls zur Bildung von schädlichen Stoffen führen kann. Nutzen Sie diese lieber sparsam oder tragen Sie sie erst gegen Ende der Garzeit auf.

Hier eine Zusammenfassung der wichtigsten Gefahrenstoffe und wie man ihnen begegnet:

Häufig gestellte Fragen (FAQ) zum gesunden Grillen

Hier beantworten wir einige der am häufigsten gestellten Fragen rund um das Thema gesundes Grillen, um Ihnen noch mehr Sicherheit und Genuss zu ermöglichen.

Ist tägliches Grillen ungesund?

Wie bei den meisten Dingen macht die Dosis das Gift. Ute Gomm relativiert das Risiko von HAA mit der Aussage, dass es in der Regel in höherer Dosierung wirkt, als der Mensch normalerweise mit Lebensmitteln aufnimmt. Wer nicht über einen langen Zeitraum täglich grillt und die oben genannten Vorsichtsmaßnahmen beachtet, muss sich keine übermäßigen Sorgen machen. Ein bewusster Umgang mit der Häufigkeit und Zubereitungsart ist jedoch immer ratsam.

Sollte ich immer indirekt grillen?

Indirektes Grillen ist eine ausgezeichnete Methode, um das Risiko der PAK-Bildung zu minimieren, da kein Fett direkt in die Glut tropft. Für größere Fleischstücke, ganze Fische oder empfindliches Gemüse ist es ideal. Für kleinere Stücke wie Würstchen oder dünne Steaks, die schnell gar sind, ist direktes Grillen bei richtiger Technik (gute Kohle, kein Fettbrand, häufiges Wenden) ebenfalls in Ordnung. Eine Kombination aus beidem – erst direkt anbraten, dann indirekt garen – ist oft die beste Lösung für perfekte Ergebnisse.

Welche Grillarten sind am gesündesten?

Grills, die das Abtropfen von Fett in die Hitzequelle verhindern, sind grundsätzlich gesünder. Gasgrills mit integrierten Fettauffangschalen oder Elektrogrills sind hier oft im Vorteil gegenüber klassischen Holzkohlegrills, bei denen Fett direkter in die Glut gelangen kann. Dennoch ist auch mit einem Holzkohlegrill gesundes Grillen möglich, wenn man die Vorsichtsmaßnahmen beachtet (gute Kohle, Grillschalen, indirektes Grillen).

Kann ich verkohltes Fleisch noch essen?

Nein, oder besser gesagt: Sie sollten es nicht tun. Verkohlte Stellen, ob am Fleisch oder Gemüse, enthalten die höchste Konzentration an schädlichen Stoffen wie PAK und HAA. Schneiden Sie diese Stellen großzügig ab, bevor Sie das Grillgut verzehren. Lieber etwas weniger essen als unnötige Risiken eingehen.

Welche Marinaden sind am besten für die Gesundheit?

Marinaden auf Ölbasis mit vielen frischen oder getrockneten Kräutern sind ideal. Besonders Rosmarin, Thymian, Oregano, Knoblauch, Senf, Salbei und Basilikum sind aufgrund ihrer antioxidativen Eigenschaften empfehlenswert, da sie die Bildung von HAA reduzieren können. Vermeiden Sie Marinaden mit hohem Zuckeranteil, da diese schnell verbrennen.

Gibt es Alternativen zu Aluminiumschalen?

Ja, unbedingt! Grillschalen aus Edelstahl oder Keramik sind hervorragende, wiederverwendbare Alternativen, die keine Risiken bezüglich der Aluminiumlösung bergen. Auch Gemüsespieße oder Grillkörbe aus Edelstahl sind eine gute Wahl, um kleineres Grillgut oder Gemüse zu garen, ohne dass es in die Glut fällt.

Fazit: Grillen mit Köpfchen

Grillen ist und bleibt ein wunderbares Vergnügen. Die potenziellen Gesundheitsrisiken, die von Stoffen wie PAK, HAA und Aluminium ausgehen können, sind real, aber keineswegs unausweichlich. Mit dem Wissen um ihre Entstehung und einfachen, praktischen Maßnahmen können Sie diese Gefahren effektiv minimieren. Achten Sie auf hochwertige Kohle, vermeiden Sie das Abtropfen von Fett, seien Sie vorsichtig mit Aluminiumschalen und nutzen Sie die schützende Kraft von Kräutermarinaden. Schneiden Sie verkohlte Stellen immer ab. Indem Sie diese Tipps beherzigen, verwandeln Sie Ihr Grillfest in ein rundum gesundes und unbeschwertes Erlebnis. Genießen Sie den Sommer und Ihr Grillgut in vollen Zügen – mit gutem Gewissen!

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